집중력 높이는 법: 일상 생활에서 실천할 수 있는 간단한 팁 모음

1. 뽀모도로 학습법

뽀모도로(Pomodoro)는 이탈리아어로 '토마토'를 뜻하며 프란체스코 시릴로라는 사람이 고안해 낸 시간관리 방법입니다. 그가 주방에서 사용하고 있던 토마토 모양의 타이머로 시간을 재는 것에서 이름이 지어졌다고 하는데요. 

뽀모도로 학습법의 방법은 집중해서 25분간 일(또는 공부)을 하고 5분 동안 쉬는 것입니다.

단, 5분간의 휴식 시간에 스마트폰 등의 매체를 하지 않고 스트레칭을 하거나 가벼운 움직임으로 쉼을 주어야 합니다. 

이렇게 25분 일(또는 공부), 5분 휴식을 총 4세트 반복한 뒤 30분 이상의 휴식을 취하는 방법을 뽀모도로 학습법이라고 합니다. 30분 이상의 휴식을 취할 때도 스마트폰 등의 매체는 멀리하고 잠깐 짧은 낮잠을 잔다거나 가벼운 간식을 먹으며 뇌에 완전한 휴식을 주어야 합니다.

엉덩이가 가볍거나 자주 주의가 분산되는 분들이라면 시도해보시길 권합니다. 

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2. 스마트폰 사용 차단하기

'나혼자 산다'에서 코드 쿤스트가 사용했던 '스마트폰 금욕상자'를 활용하는 방법입니다.

스마트폰 사용 후 원래 하던 일로 다시 돌아가는 데 평균 20분 이상이 걸린다고 하니, 스마트폰 사용은 집중력을 방해하는 최대의 적이라고 할 수 있는데요.

만약 스마트폰 금욕상자 구매가 금액적으로 부담스럽거나 번거롭게 느껴진다면, 전원을 꺼놓거나 각종 알림이 울리지 않도록 '비행기 모드'로 설정한 뒤 해야 할 일을 시작하면 도움이 될 수 있습니다.

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3. 당(설탕) 섭취 자제하기

달달한 간식이나 디저트로 당을 섭취하게 되면 혈당이 급격하게 상승하고, 상승한 혈당을 낮추기 위해서 잠이 쏟아지기 시작하게 됩니다. 졸음이 시작되면 집중력과 주의력이 감소되는 건 너무나 당연한 결과이지요. 그래서 가공음료, 초콜릿 등을 섭취는 집중력 저하의 원인이 될 수 있으니 건강하고 올바른 식습관이 필요합니다.

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4. 충분한 수면 취하기

최적의 집중력을 위해 필요한 평균적인 수면시간은 7시간 이상이라고 합니다.

수면 중에 뇌는 휴식을 취하고 다양한 중요한 기능을 수행합니다. 특히 렘(REM) 수면 단계에서 기억 형성, 정보 처리, 학습, 창의성 증진 등이 이루어집니다. 충분한 수면을 얻지 못하면 뇌가 피로하게 되어 이러한 기능을 올바르게 수행하기 어려워집니다. 따라서 충분한 수면으로 뇌가 최적의 집중력을 발휘할 수 있는 상태로 만들어주는 게 중요합니다.

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5. 모션 데스크 사용하기

모션 데스크(motion)데스크는 높낮이 조절이 가능한 책상입니다. 한 자세로 오랫동안 앉아 있을 경우, 몸의 피로도가 높아져 피곤을 느끼면 집중력이 저하될 수 있어 적당한 시간차를 두고 일어서서 일이나 공부를 할 수 있는 모션 데스크를 사용하는 것도 집중력을 높이는 하나의 방법이 될 수 있습니다.  

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6. 카페인 섭취 자제하기 

카페인은 중추신경계를 자극하는 신경 화학물질로, 일시적으로 기분을 개선하고 각성을 증가시키는 효과가 있습니다. 하지만 집중력 문제에서는 결과적으로 부정적인 영향을 미칩니다.

카페인은 아뇨글라이신과 노르에피네프린과 같은 중요한 신경전달물질의 활동을 증가시켜 뇌의 활동이 자극하지만 지속적으로 과도한 카페인을 섭취하게 되면 신경전달물질의 불균형을 유발할 수 있어 긴 시간 동안 집중력을 유지하기 어렵게 만듭니다.

또 카페인은 수면을 방해하고 그 결과 수면 부족으로 집중력이 저하될 수 있습니다. 

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7. 하브루타(Havruta) 활용

질문하고 답하며 토론하는 방식으로 일이나 공부를 수행하는 하브루타는 혼자서도 충분히 할 수 있습니다. 스스로 질문하고 질문에 답하며 일(또는 공부)을 수행하면 단조로움이나 지루함을 피할 수 있어 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.