갱년기: 갱년기 증상과 갱년기에 좋은 음식

1. 갱년기란?

여성이 노화나 질병에 의해 난소의 기능 저하로 월경이 멈추고, 여성호르몬의 분비가 감소하는 것과 관련하여 신체적, 심리적 변화를 겪는 시기를 의미합니다. 주로 폐경 전기와 후기를 모두 포괄하는 단어입니다. 

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2. 갱년기 증상

①안면홍조(=hot flush)

: 갑자기 전신에 열감이 느껴지며 얼굴, 목, 가슴 등에 홍조를 띠게 되는 증상으로, 땀이 나고 시간이 지나면 땀이 식으면서 오한을 느끼게 되기도 합니다. 홍조 현상이 진행되는 동안 피부 온도가 상승하면서 심박수와 대사율까지 높아지기도 합니다.

②발한

: 주로 밤에 덥다가 추워지는 증상과 함께 땀을 많이 흘리게 되는 증상입니다. 야간 발한은 밤에 과도한 땀을 흘리며 깨어나는 현상으로 수면의 질을 저하시켜 만성피로를 초래할 수 있어 고통스러운 증상으로 알려져 있습니다. 하지만 갱년기라고 해서 반드시 발한 증상이 생기는 것은 아니며 개인마다 차이가 있을 수 있다고 합니다.

③불규칙한 생리 주기

: 갱년기를 겪는 동안 생리 주기가 불규칙해져서 불편함을 겪게 됩니다. 

④불면증

: 호르몬 변화와 발한 등의 증상으로 인해 밤에 쉽게 잠에 들지 못하거나 자다가 수시로 깨는 불면증으로 인해 일상생활에 부정적인 영향이 있을 수 있습니다. 

⑤부종 및 체중 증가

: 에스트로겐(여성호르몬) 의 변화로 부종 및 체중 증가가 발생할 수 있습니다.

⑥ 건망증

: 호르몬의 급격한 변화는 뇌기능에 혼란을 가져오는데 이로 인해 건망증을 겪게 될 수도 있습니다.

⑦ 골다공증 

: 에스트로겐 감소로 인해 골다공증 위험이 증가할 수 있으며, 이로 인해 뼈의 손실이 가속화될 수 있습니다.

⑧ 우울감 및 감정 변화

: 급격한 호르몬의 변화는 우울증, 불안 등의 감정 변화를 자주 일으키고 이로 인해 정신적으로 부정적인 증상들이 나타날 수 있습니다. 개인마다 정도의 차이가 있고, 심각한 경우 적극적으로 심리 상담 등이 필요할 수 있습니다. 

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3. 갱년기 겪는 시기/나이

40대 후반에서 50대 초반(45~55세 전후)에 시작되는 게 일반적이지만 개개인의 생리 주기와 건강 상태에 따라 차이가 있을 수 있습니다.

 

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4. 갱년기 겪는 기간

평균적으로 4~10년 동안 지속될 수 있습니다. 또한, 폐경이라는 생리주기 종료 단계로 진행될 때까지 갱년기는 계속됩니다. 폐경은 일반적으로 50세 전후에 시작됩니다. 

 

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5. 갱년기에 좋은 음식

① 대두

: 대두가 함유하고 있는 이소플라본이라는 성분이 여성호르몬과 유사한 구조를 가지고 있어 갱년기 증상을 완화하고 심혈관 질환 및 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

② 생선

: 생선에 풍붕한 오메가-3 지방산과 비타민D가 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 염증 억제와  신경세포 성장과 분화를 촉진해 기분 개선에 좋습니다. 또한 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 골다공증을 예방해 줍니다.

③ 석류

: 여성이 먹으면 좋은 음식이라고 알려진 석류는 엘라그산이라는 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다. 엘라그산은 항산화 효과가 있어 피부 노화를 예방하는 데 효과적이며, 타닌이라는 성분은 혈액순환에 좋아 갱년기 때 쉽게 발생하는 동맥화 등을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

④ 초록색 야채(=채소)

: 케일, 브로콜리, 시금치 등의 초록색을 띄는 야채에는 엽산, 칼슘, 철분 등이 풍부합니다. 엽산은 피로 완화, 인지기능 향상에 도움을 주고, 칼슘은 골다공증 예방에 좋습니다. 또한 철분은 빈혈 예방과 면역력 강화에 큰 도움을 줍니다. 

⑤ 백수오

: 백수오 열풍이 불었을 정도로 갱년기에 겪는 대표적인 증상인 안면홍조, 어지럼증, 우울증 등을 완화시키는 데 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 

⑥ 홍삼

: 홍삼의 사포닌 성분이 면역력 증진, 기억력 개선, 피로회복, 항산화, 혈액순환 개선의 효능이 있어 갱년기 증상 완화에 뛰어난 효능이 있다는 점이 수많은 임상 시험 및 연구 논문을 통해 밝혀진 바 있습니다. 

⑦ 양배추

: 안면 홍조와 열감을 감소시키는 데 양배추가 도움을 줄 수 있습니다. 또한 양배추에 풍부한 비타민K 가 뼈의 단백질을 유지시켜 주는 역할을 해 갱년기 증상 중 하나인 골다공증, 관절염 예방에 좋습니다.